Sugestão de cardápio vegetariano para uma semana

 

Sugestão de cardápio é um dos pedidos que mais recebo em meu blog. Finalmente, consegui me organizar e compartilhar com vocês a sugestão para uma semana, por enquanto. Montar cardápio é um dos maiores desafios para mim. Não é fácil ter ideias de receitas diferentes e combinações saudáveis.

Eu aprendi a combinar os alimentos com as nutricionistas que já consultei. Inclusive você pode conferir clicando aqui.

E se você quiser saber como organizo minha alimentação clique aqui. Eu acredito na comida simples e saudável. Não precisamos comer nada sofisticado e nem muitas opções em uma só refeição. Só precisamos fazer as combinações de alimentos que nos forneçam proteínas, carboidratos e vitaminas.

Vamos ao cardápio:

Domingo: No domingo gostamos de comer uma comida mais leve e prática.

Hambúrguer de quinoa, salada de rúcula com alface, tomates confitados e sementes de girassol.

Segunda: Lentilha ao molho vermelho, quinoa com cenoura e brócolis, salada de couve e laranja.

Terça: Farofa de vagem, arroz integral, espinafre refogado, salada de couve flor cozida com tomate confit e girassol

Quarta: Feijão, arroz integral, batata sauté, farofa de rúcula

Quinta: Lentilha, arroz integral, cenoura cozida, salada de azedinha com tomate confit.

Sexta: estrogonofe de grão de bico, arroz integral, batata palha e salada de couve.

Sábado: Grão de bico com funghi acebolado e salada de alface com tomate confit.

Espero que essas sugestões contribuam com a diversificação do seu cardápio.

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Farofa de soja em grãos

 

Eu amo farofa! A soja é muito conhecida pelos vegetarianos por sua proteína de alta qualidade. No entanto, os grãos de soja são menos utilizados do que a “proteína de soja texturizada”, mais conhecida como “carne de soja”. A soja em grãos é um alimento rico em vitaminas, como A e C, e minerais, como cálcio e fósforo.

Nesta receita não coloquei as quantidades dos ingredientes, para que você possa adaptar à sua realidade. O importante aqui é modo de preparo.

Ingredientes:

Grãos de soja

Cebola picada

Alho picado

Cenoura ralada

Milho

Farinha de mandioca

Açafrão em pó

Azeite ou outro óleo de sua preferência

Uvas passas (opcional)

Batata palha (opcional)

Sal a gosto

Temperos verdes de sua preferência (utilizei salsa)

 

Modo de preparo

 Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para o outro (ou por pelo menos 8 horas). Lave bem os grãos, e coloque-os para cozinhar em uma panela de pressão por 20 minutos.

Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho. Adicione o açafrão. Acrescente os grãos de soja, mexa bem por uns minutinhos. 

Tempere com sal, acrescente a cenoura, uvas passas, o milho verde e mexa mais um pouco.

Prove para corrigir a quantidade de sal. Desligue o fogo, acrescente a farinha misturando bem. Por último adicione a batata palha e os temperos verdes.

Você pode acompanhar com arroz e salada, ou simplesmente uma salada.

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Quibe Vegetariano Assado

Sinceramente não sou muito fã de quibe assado, acho que tem tudo a ver com os temperos utilizados. Fiz esta receita sem usar hortelã e simplesmente amei! Se você é fã de quibe, continue usando a hortelã, mas se assim como eu, você não curte tanto assim, siga esta receita e surpreenda-se!

Ingredientes:

2 xícaras de trigo para quibe

1 xícara de água fervendo

1 xícara de batata cozida amassada (em média 3 batatas médias)

1/2 cebola

1 dente de alho

2 colheres de azeite

Suco de meio limão

Sal à gosto

Temperos verdes de sua preferência. Eu usei: manjericão e salsinha. (Não gosto do sabor da hortelã no quibe)

250 g de muçarela fatiada

200g de requeijão cremoso (Indico a marca Viçosa)

2 colheres de manteiga para passar por cima

 Modo de preparo:

Em um recipiente despeje a água fervendo sobre o trigo para quibe e mexa bem. Ele vai ficar apenas úmido, reserve (tampado) por 1 hora.

Em um processador ou liquidificador bata a batata, a cebola, o alho e os temperos verdes. 

Acrescente esta mistura ao trigo para quibe hidratado, bem como o suco de limão, o azeite e o sal. Com as mãos, misture bem todos esses ingredientes formando uma massa homogênea. Divida esta massa ao meio.

 

Em uma forma untada, espalhe metade da massa. 

 

Recheie com muçarela e requeijão. Para facilitar utilize muçarela fatiada e não ralada como eu usei na foto.

Cubra com o restante da massa. Passe manteiga por cima da massa do quibe e marque com uma faca os pedaços para facilitar na hora de servir. Leve para assar por 40 minutos em forno com temperatura igual a 180°C.

 

Bom apetite!

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Purê de inhame

Inhame é um tubérculo mais ou menos do tamanho de uma batata, com casca marrom cheia de fiapos. Ele se destaca como alimento energético, fonte de vitamina B1, fibras, potássio, além de ácido fólico e niacina.

Como ele é parecido com a batata, vamos variar e testar um purê de inhame!

Ingredientes:

5 unidades de inhames

1 dente de alho grande

Leite (vegetal ou animal)

Sal a gosto

1 colher de manteiga ou margarina ou azeite

Modo de preparo:

Descasque e pique os inhames em cubos pequenos. Cozinhe em água com sal e alho.

Após o cozimento, bata no liquidificador ou amasse com um garfo ou amassador de batatas. Para facilitar adicione leite aos poucos até conseguir bater ou amassar bem.

Coloque este creme em uma panela com a manteiga e leve ao fogo. Se você for utilizar o azeite, aqueça por uns minutos antes de acrescentar a o inhame amassado. Mexa até ferver, corrija o sal se necessário. Está pronto! O purê de inhame fica com uma textura muito cremosa.

Rendimento: 2 porções para adultos

Eu servi com almôdegas ao molho vermelho. Delícia! Para receita de almôndegas de lentilhas clique aqui.

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Como preparar Peixinho da horta (peixe vegano)

 

Já ouviu falar sobre peixinho da horta? Deus não deixou os vegetarianos desamparados, hahaha!!!

Peixinho da horta é uma planta de origem asiática, cujo nome científico é Stachys byzantina, uma erva muito fácil de cultivar. Classificada como PANC, Planta Alimentícia Não Convencional, este vegetal empanado se assemelha muito ao peixe frito! Então, vamos aprender a preparar esta delícia.

Ingredientes:

20 folhas de Peixinho da horta com talo

Fubá ou farinha de rosca para empanar

Óleo

Sal a gosto

Tempero caseiro (opcional)

1 xícara de farinha de trigo (ou de arroz)

1 colher de sopa de fermento químico

Água

 

Modo de Preparo

Lave bem as folhas do peixinho da horta. Elas são bem “peludinhas” é preciso atenção para não deixar nenhuma sujeira escondida. Manter o talo é uma estratégia para ajudar no manuseio. Com auxílio de um papel toalha ou um pano de prato seque bem as folhas. Depois salpique um pouco de sal, ou tempero de sua preferência (eu utilizei um tempero caseiro de sementes de coentro).

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo, o sal e acrescente água aos poucos, misturando bem para formar uma massa líquida consistente (lembra a textura de panqueca). Adicione o fermento químico, e reserve.

Coloque o fubá em um prato ou outro recipiente aberto, acrescente uma pitada de sal.

Passe as folhas de peixinho da horta nesta massinha líquida e depois no fubá e frite.

Sirva com limão. Um petisco saboroso!

 

Se você consumir ovos, ao invés de preparar a massinha com farinha de trigo e água, você pode utilizar os ovos no processo de empanar.

 

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Almôndegas de Soja (Vegana)

 

Vamos preparar almôndegas de soja sem usar ovos? Se você tem algum problema com proteína de soja, acesse a receita Almôndegas de Lentilha.

Ingredientes:

2 xícaras de proteína de soja texturizada

1 litro de água quente

Suco de 1 limão

1 cebola

3 dentes de alho

2 colheres de sopa de aveia flocos médios

4 colheres de farinha de trigo (ou outra farinha de sua preferência)

4 colheres de farinha biju de milho (pode ser substituída por aveia)

Sal a gosto

Temperos a gosto (salsa, cebolinha, pimentão, páprica defumada)

 

Modo de Preparo

Deixe a proteína de soja descansando em água quente com o suco de limão. Depois de meia hora, coloque em uma peneira e esprema bem até tirar toda água. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes. 

Faça bolinhas, moldando com as mãos.

Leve as almôndegas ao forno (180 °C) regadas com azeite, ou se preferir frite-as.

Para o molho de tomate, clique aqui.

Depois de assar as almôndegas, coloque-as no molho de tomate e deixe ferver por 3 minutos.

Sirva com purê de batatas, arroz, sobre o espaguete ou como desejar.

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Fricassê Vegetariano

 

Esse é um dos meus pratos favoritos!!! Antes de ser vegetariana, amava fricassê de frango. Quando mudei minha alimentação, essa foi uma das primeiras receitas que adaptei. Você pode escolher o que colocar no lugar do frango: soja, palmito, cogumelo, carne de jaca, ou glúten. Todos ficam deliciosos, o meu favorito é cogumelo pois eu corto em fatias bem pequenas que lembram frango desfiado.

 Vamos à receita!

Ingredientes

200 g de creme de leite

1 lata de milho verde

1 copo de requeijão cremoso

1 xícara de água

200 g de mussarela fatiada

Batata palha

1 Cebola

3 dentes de alho

1 tomate

Azeite

Sal a gosto

Temperos da sua preferência (salsinha vai super bem!)

Escolha o recheio: proteína de soja (deve estar hidratada, clique aqui para mais informações), cogumelo (champignon), glúten, carne de jaca ou palmito.

Clique aqui para aprender como preparar a Carne de Jaca.

Modo de preparo

Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o tomate picadinho, mexa por alguns minutos e acrescente o recheio da sua preferência (soja, cogumelos, glúten ou palmito). 

Deixe em fogo baixo, enquanto você bate no liquidificador a água, o creme de leite e o milho. Adicione a mistura do liquidificador ao refogado e deixe ferver. Misturando sempre com uma colher, até engrossar.

Desligue o fogo, acrescente o requeijão. Coloque esse preparado em uma forma, cubra com mussarela e leve ao forno para derreter (180°).

Quando tirar do forno, cubra com batata palha. Sirva com arroz e uma boa salada.

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Hambúrguer Vegano de Feijão

Amo hambúrgueres vegetais! São práticos e deliciosos! Testei várias receitas com feijão e em todas, o hambúrguer esfarelava, esta é a versão que ele não perde sua estrutura! Corre lá para fazer.

Ingredientes:

3 xícaras de proteína de soja graúda

3 xícaras de feijão preto cozido

½ cebola picada

3 dentes de alho socados

Pimentão verde picadinho (opcional)

Tempero verde à gosto

Sal à gosto

3 colheres de sopa de farinha de trigo ou farinha de milho flocada

Farinha de rosca

Modo de preparo

Hidrate a proteína de soja em água fervente por 30 minutos. Enquanto isso, triture o feijão no mixer, ou amasse com auxílio de um garfo.

Esprema a proteína de soja para sair o máximo da água, em seguida triture no liquidificador.

Junte todos os ingredientes (com exceção da farinha de rosca) e misture bem, prove para conferir o sabor. Modele os hambúrgueres e passe na farinha de rosca.

Você pode fritar em uma frigideira antiaderente com pouco óleo ou congelar. Para congelar os hambúrgueres disponha-os em um recipiente, deixe no congelador por 2 horas, depois pode armazenar em saco plástico ou vasilha com tampa.

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Nhoque de abóbora (Sem ovos)

Nhoque é uma massa de origem italiana geralmente preparada com base na mistura de batata ou mandioca com farinha de trigo. Nesta receita ao invés de batata utilizei abóbora, um vegetal rico em vitaminas A e C, potássio e magnésio. Além disso, é uma verdura de baixa caloria. Para dar um aspecto ainda mais natureba, utilizei farinha de trigo integral e linhaça. Ficou uma delícia, faça o teste aí na sua casa.

Ingredientes:

2 e ½ xícaras de abóbora (cabotiá ou japonesa) bem madura picada

1 xícara de farinha de trigo branca

1 xícara de farinha de trigo integral

2 colheres (sopa) de ovo de linhaça (ou duas claras de ovos)

Sal a gosto

2 colheres (sopa) de amêndoa ou castanha-do-Brasil ralada

Água

Molho de tomate (Para aprender fazer o molho clique aqui)

Modo de Preparo:

Descasque a abóbora e cozinhe no vapor ou em fogo moderado com pouca água, até ficar macia. Amasse com um garfo ou passe os pedaços de abóbora pelo espremedor e deixe esfriar.

Junte a farinha, a linhaça (ou as claras), o sal e amasse. 

Corte os pedaços de nhoque e coloque para cozinhar em água fervendo. Retire à medida que venham à superfície. 

Coloque numa travessa, cubra com molho de tomate e polvilhe com castanha ralada (opcional).

Para congelar, utilize a massa antes de cozinhá-la. Distribua os nhoques em um recipiente (sem deixar um por cima do outro) e leve ao congelador. Depois de 2 horas coloque em um saquinho, feche e conserve no freezer. Quando for utilizar é só colocá-los em água fervente e seguir o processo..

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Carne de Panela Versão Vegetariana

Proteína de Soja... tem pavor? É só preparar bem que essa coisa fica saborosa. Experimente esta nova forma de fazer proteína de soja,  me conte depois o que achou!

Ingredientes:

2 batatas em cubos

1 cenoura em cubos

1 tomate picado sem sementes

1 cebola picada

3 dentes de alhos

Proteína de soja texturizada (grande)

Salsa, cebolinha e pimentão verde (opcional)

Orégano à gosto

Coloral (urucum)

Sal

Óleo

Modo de Preparo:

Refogue o alho e cebola em uma panela de pressão, acrescente o tomate e a proteína de soja e mexa bem por uns 2 minutos.

Acrescente a batata, a cenoura e o coloral. Cubra com água cerca de dois dedos acima dos ingredientes. Adicione o orégano e tempere com sal.

Conte 7 minutos após pegar a pressão e desligue.

Acrescente os temperos verdes e deixe ferver um pouco sem pressão, para engrossar o caldo.

Delicie!

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