Sugestão de cardápio vegetariano para uma semana

 

Sugestão de cardápio é um dos pedidos que mais recebo em meu blog. Finalmente, consegui me organizar e compartilhar com vocês a sugestão para uma semana, por enquanto. Montar cardápio é um dos maiores desafios para mim. Não é fácil ter ideias de receitas diferentes e combinações saudáveis.

Eu aprendi a combinar os alimentos com as nutricionistas que já consultei. Inclusive você pode conferir clicando aqui.

E se você quiser saber como organizo minha alimentação clique aqui. Eu acredito na comida simples e saudável. Não precisamos comer nada sofisticado e nem muitas opções em uma só refeição. Só precisamos fazer as combinações de alimentos que nos forneçam proteínas, carboidratos e vitaminas.

Vamos ao cardápio:

Domingo: No domingo gostamos de comer uma comida mais leve e prática.

Hambúrguer de quinoa, salada de rúcula com alface, tomates confitados e sementes de girassol.

Segunda: Lentilha ao molho vermelho, quinoa com cenoura e brócolis, salada de couve e laranja.

Terça: Farofa de vagem, arroz integral, espinafre refogado, salada de couve flor cozida com tomate confit e girassol

Quarta: Feijão, arroz integral, batata sauté, farofa de rúcula

Quinta: Lentilha, arroz integral, cenoura cozida, salada de azedinha com tomate confit.

Sexta: estrogonofe de grão de bico, arroz integral, batata palha e salada de couve.

Sábado: Grão de bico com funghi acebolado e salada de alface com tomate confit.

Espero que essas sugestões contribuam com a diversificação do seu cardápio.

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Remédios naturais para a depressão

No livro Sofrer não é viver, a dra. Sandra Cabot trata das vantagens e desvantagens do uso de medicamentos antidepressivos, de hormônios e alimentos naturais  no combate à depressão, estresse e ansiedade. Foi desta obra que tirei os 5 hábitos que podem melhorar sua saúde emocional:

Consuma Proteínas

Os neurotransmissores do cérebro são feitos de aminoácidos, as subunidades das proteínas. Não deixe de fazer pelo menos 3 refeições contendo proteína de qualidade. Fique tranquilo, no mundo vegetal encontramos proteínas principalmente nas leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico), nozes, sementes e grãos.

Reduza a ingestão de açúcar refinado

O excesso de açúcar desestabiliza os níveis de glicose no sangue e isso pode levar a bruscas alterações no humor, como ansiedade ou depressão. Grandes quantidades de açúcar também podem causar agitação e hiperestimulação do sistema nervoso, causando insônia.

Aumente o consumo de antioxidantes

Os antioxidantes protegem as células do cérebro contra os radicais livres. Em situações de grande estresse, a pessoa usa antioxidantes mais rapidamente, por isso é importante ingerir alimentos ricos nessas substâncias.

Os antioxidantes mais importantes para o cérebro são:

Vitamina E: encontrada no gérmen de trigo, cereais integrais, folhas, abacate e nozes.

Vitamina C: encontrada nas frutas cítricas, frutas vermelhas, mamão, manga, tomate e kiwi.

Selênio: as principais fontes são brócolis, champignon, repolho, cebola, rabanete e castanha-do-brasil.

Hidrate-se!

O aumento de ingestão de água não só eleva o nível de energia mental e melhora o humor como reduz dores em geral, principalmente dores de cabeça. Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia.

Mexa-se!

Pratique exercícios físicos. Pense em uma atividade que te dê prazer, pode ser uma caminhada ao ar livre, natação ou andar de bicicleta por exemplo. Os exercícios aeróbicos são os mais indicados na frequência de 3 a 5 vezes por semana.

Se você se encontra saudável emocionalmente, não deixe de praticar esses hábitos. O melhor tratamento ainda é a prevenção. Aproveite para ajudar aqueles que se encontram doentes, altruísmo só faz bem! Compartilhe essas informações para mais pessoas terem a oportunidade de aprenderem sobre hábitos saudáveis. 

Se suas emoções não vão bem, procure ajuda. Não é o fim, ainda há muitas coisas que podem ser feitas para sua vida voltar a ter sentido. Procurar um psicólogo é o ideal, e se você conseguir aliar a terapia com bons hábitos poderá voltar a viver bem, mais rápido. Fale com alguém de sua confiança. Não desista, eu não te conheço mas saiba que me importo com você. Você é uma vida. Você é meu irmão(ã). Seu Criador tem planos para você. Fique bem.

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Cansei! Comida Vegetariana dá trabalho demais!

Tem que ter tempo para fazer comida vegetariana, dá trabalho demais. Sim, eu já escutei muito isso e cansei! Sim, isso é um mito. Há muitos mitos em torno da alimentação vegetariana, e a partir de hoje, toda semana vou escrever sobre algum.

Primeiramente, qualquer coisa que você for fazer tem que ter tempo. Até mesmo para ler este post você precisa de tempo. Lógico que tem que ter tempo para preparar uma refeição vegetariana, assim como deve se ter tempo para preparar qualquer outro tipo de refeição.

Querem saber em quanto tempo faço meus almoços diários? 40 minutos em média, nunca demorei mais que 50 minutos para fazer um almoço. Precisamos quebrar essas crenças limitantes que colocamos em nossas mentes e que nos impedem de fazer o que almejamos.

Sobre pães, bolos, cookies veganos faço no domingo e comemos durante a semana. Quando a gente quer, não há empecilhos. Aprendi algo que levo sempre comigo: Não existe falta de tempo, existem prioridades. Se é sua prioridade você sempre vai conseguir um tempinho.

Algumas pessoas já me disseram: Ah, é fácil para você porque você não trabalha fora. Ok, mas no ano de 2015 eu trabalhava das 7:00 às 18 horas e não deixei de ser vegetariana naquele ano, muito menos deixei de preparar minha comida. Como eu só tinha uma hora de almoço, deixava tudo preparado à noite e quando eu chegava no meu horário de almoço esquentava e fazia a salada. Também seguia o mesmo ritmo no domingo preparando pães, bolos, biscoitos, etc para a semana. E não se iluda, quem não trabalha fora tem muita coisa para fazer em casa, e no meu caso ainda estudo um idioma e um instrumento, atividades que demandam tempo e dedicação.

Reforço mais uma vez: quando nós queremos, fazemos acontecer! Portanto, para com essa desculpa! Se você quer ter uma alimentação vegetariana saudável o tempo não é problema! Que tal tentar? Se programe, deixe o feijão ou outros grãos já cozidos e congelados. Faça uma listinha do seu cardápio semanal... Guarde folhas e outras verduras para salada já higienizadas prontas para o consumo... E acima de tudo pense positivo, você consegue, não é difícil.

Escreva nos comentários quais outros empecilhos você tem em relação à alimentação vegetariana para conversarmos mais.

Que métodos você utiliza para otimizar o seu tempo de preparar refeições? Compartilhe!

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Entrevista com a nutri Carla Caxias

Hoje vamos dar início a um novo espaço no blog, onde vou conversar com profissionais da saúde e da gastronomia e trazer informações que vão nos auxiliar na busca por uma vida mais saudável.

Para estrear este quadro, vamos bater um papo com a Carla Caxias, Nutricionista (CRN-5 6905), Digital Influencer, fundadora e administradora do Saúde e Temperança: instagram.com/saudeetemperanca; facebook.com/healthandtemperance

Atualmente a Carla atua como nutricionista comportamental, com experiência em pacientes celíacos, intolerantes à lactose, APLV e adeptos ao veganismo/ vegetarianismo. Em função dos cursos voltados à psicologia behaviorista, dedicou sua prática clínica aos atendimentos individualizados como Personal Nutri e ao incentivo da reeducação alimentar, em contraponto à prescrição dietética tradicional. 

O assunto que vamos tratar é sobre sucos detox. Se você tem interesse em saber mais sobre esses sucos, acompanhe a entrevista.

O que são sucos detox?

Os sucos detox são bebidas cujos ingredientes apresentam características desintoxicantes no organismo, melhorando o seu funcionamento ao potencializar a eliminação de toxinas e favorecer a limpeza hepática.

É melhor consumir frutas e verduras in natura ao invés de sucos?

Consumir frutas de modo integral é excelente, bem como a inclusão de sucos detox no cardápio. Um não exclui o uso do outro.

Para quem os sucos detox são indicados?

Qualquer pessoa pode se beneficiar dos sucos, desde que seja orientado por um profissional qualificado.

Qual o melhor horário e a frequência para tomar esse tipo de suco?

Fazer uso dele em jejum é uma boa estratégia para potencializar a detoxificação. A frequência varia muito de acordo com o objetivo do paciente. É importante, porém, que haja uma variedade de opções dos sucos detox caso opte pelo consumo regular para que o aporte de nutrientes diários seja atingido.

Faz diferença tomar esses sucos sem coar? Por quê?

Sim, ao coar eliminamos grande parte das fibras dos componentes do suco. As fibras possuem um papel importantíssimo tanto na saúde intestinal quanto no controle da liberação de insulina pelo sangue. Sempre que possível, é indicado consumir esses sucos integrais (sem coar).

Quais são os cuidados que se deve ter em relação ao consumo de tais sucos?

O principal cuidado é ter um acompanhamento profissional durante o uso para que seja orientado corretamente a combinação de alimentos, adequação de vitaminas e minerais etc.

Sucos indicados e seus benefícios:

Laranja, couve, maçã

Um laxante natural com boas fontes de vitamina C e ferro. Essa combinação potencializa a absorção do ferro pelo organismo. Melhora a saúde intestinal e é indicado para pacientes com quadro de anemia ferropriva (isto é, por deficiência de ferro no organismo).

Laranja, cenoura, maçã

A presença da cenoura torna-o uma importante fonte de betacaroteno, uma das formas da vitamina A. Excelente para manter o bronze em dia e a saúde dos olhos.

Laranja, cenoura, acerola

Suco detox e antioxidante, ajuda na reparação dos tecidos e promove a síntese de colágeno.

Abacaxi, couve e gengibre

Altamente digestivo, o gengibre ainda ajuda na redução da inflamação do corpo.

Laranja e Inhame

Uma excelente fonte de vitamina B6, substância que contribui na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, como o AVC. Além de ajudar a minimizar os efeitos da TPM e da menopausa.

Inhame, beterraba e limão

Esse suco é ótimo como pré-treino, pois a presença da beterraba estimula a produção de óxido nítrico que, por sua vez, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Além disso, é uma boa opção para melhorar o perfil hormonal no organismo devido à presença do inhame que possui diosgenina (um fito-hormônio).

Couve, água de coco e limão

É outra opção de suco com excelente absorção de ferro pelo organismo (couve + limão). Já a água de coco atua repondo eletrólitos após uma atividade física que promova grande liberação de suor pelo organismo.

Abacaxi, maçã e beterraba

Para ingerir esse suco é preciso cautela, pois muitas pessoas não se dão bem ao combinar abacaxi com outras frutas. Porém, de forma isolada, o abacaxi é uma opção interessante para se consumir antes do almoço, já que possui bromelina, uma enzima que auxilia na digestão das proteínas. Já a maça e a beterraba são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras.

Beterraba e maracujá

Essa combinação é perfeita para driblar o cansaço e repor energias!

Outras sugestões:

Outras opções de suco é acrescentar substâncias com características igualmente detox na hora do preparo, como: clorofila, hortelã, salsão e até mesmo grãos germinados.

Exemplo:

1 unidade de maça verde

150 ml de água de coco

1 talo de salsão

E aí, gostaram? Tiraram suas dúvidas? Acharam interessante alguma combinação? Essas e outras orientações vocês podem ter diariamente nos perfis da Carla, Saúde e Temperança - Instagram e Facebook.

Deixem aqui seus comentários e sugestões para novos assuntos!

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7 Coisas que Aprendi com o livro Conselhos Sobre o Regime Alimentar

Foram 509 páginas de muito aprendizado. Resolvi destacar as 7 coisas que mais me marcaram:

1.   Mudanças no estilo de vida trazem inúmeros benefícios

Gostei muito da didática da autora de começar o livro pelos benefícios que obteremos se fizermos as mudanças necessárias nos nossos hábitos. Assim passa a ser uma questão de inteligência e amor próprio optar por escolhas saudáveis.

“Uma reforma no comer seria uma economia de gastos e trabalhos”.

2.   Toda mudança é difícil no início

É normal ter dificuldade de deixar de comer determinado alimento. Se você se mantém firme no início, baseando sua escolha em argumentos racionais em pouco tempo isso será muito mais fácil para você. Mas para isso é preciso muita firmeza no início para vencer suas próprias vontades.

“A parte animal de nossa natureza jamais deve ser deixada a governar a parte moral e intelectual”.

“Seja progressiva a reforma alimentar”.

 3.   Não basta a comida ser saudável é preciso ter sabor

Essa foi uma das coisas que eu amei saber. Alimento saudável não precisa ser sinônimo de alimento ruim. As comidas devem ser preparadas de forma apetitosa. O sabor é muito importante. A autora até fala que muitas vezes as cozinheiras são as culpadas das pessoas não gostarem da comida saudável. Eu mesma só consegui deixar de comer carne quando eu descobri que era possível me alimentar de coisas saborosas mesmo sendo vegetariana (clique aqui para saber mais sobre como me tornei vegetariana).

“A comida deve ser preparada com simplicidade, todavia de maneira a se tornar apetecível”.

4.   A saúde do corpo afeta a Espiritualidade

A Espiritualidade tem muito a ver com o que nós nos alimentamos. Partindo da crença que Deus se comunica com os seres humanos através de suas mentes, uma mente doentia terá dificuldade de se conectar com o seu Criador. A alimentação tem estreita relação com a saúde mental.

“É impossível aos que condescendem com o apetite alcançar a perfeição cristã. ”

“Ninguém que professe piedade se refira com indiferença à saúde do corpo, iludindo-se a si mesmo com o pensamento de que a intemperança não é pecado, nem afeta sua espiritualidade”.

5.   Podemos ser saudáveis vivendo apenas com vegetais

Nos vegetais encontramos todos os nutrientes que precisamos para nos desenvolver. Aí você diz: e a vitamina B12? Esse é um assunto bem controverso e estou pensando num post só para isso. Quando o homem foi criado sua alimentação era baseada em vegetais, e hoje o que precisamos é voltar a essa alimentação original. Diminuir industrializados e voltar a uma alimentação simples.

“Em um país como este, em que há frutas, cereais e nozes em abundância, como pode alguém pensar que precisa comer carne de animais mortos? ”.

“Temos fartura de coisas boas para satisfazer a fome sem pôr cadáveres à mesa para compor o nosso cardápio”.

 6.   A comida precisa ser simples

Fiquei feliz demais de descobrir isso, pois muitas vezes nós que cozinhamos nos desgastamos dedicando várias horas no preparo de refeições requintadas e com muitas variedades. Não precisamos disso. A comida saudável é simples, composta basicamente por três grupos alimentares (saiba mais aqui). A grande variedade de pratos acaba deixando o estômago sobrecarregado e isso não tem nada a ver com saúde.

“Quando sois convidados para uma refeição, evitai a muita variedade de alimento”.

7.   Ninguém se faça Padrão para os outros

Há determinadas “leis” de saúde aplicáveis a todos. Porém cada organismo é único, e esse organismo único não pode ser padrão para os demais. Por exemplo alguém celíaco (alérgico ao glúten) não pode impor que todos retirem o trigo da alimentação. Outras pessoas não dão certo com pepino ou determinados tipos de feijões, mas isso não quer dizer que pepinos são prejudiciais a todos. Seja sábio e faça ao seu corpo o que é melhor para ele sem impor aos outros as suas próprias particularidades.

“É impossível estabelecer uma regra fixa para regular os hábitos de cada um e ninguém se deve considerar critério para todos”.

Para ler a resenha acesse aqui.
Para ver vídeo de pessoa que emagreceu quase 30 kg com auxílio deste livro clique aqui.

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Receita - Manteiga Vegana

Já pensou em uma manteiga que você pode passar no pão sem se preocupar com gorduras saturadas? Hum... E além disso ter um sabor incrivelmente delicioso? Essa manteiga existe e você pode fazer aí na sua casa em poucos minutos!

Os responsáveis por esta receita maravilhosa foram o pessoal do VegTube (http://www.vegtube.com.br). Esse site é um dos meus queridinhos, as receitas sempre funcionam!

Fiz uma adaptação à receita original, não consegui encontrar lecitina de soja na minha cidade, então não utilizei e nem coloquei nada para substituir. E ainda assim a receita deu super certo! O óleo que eles indicam é o óleo de coco, por ser um dos óleos mais saudáveis. Mas já utilizei outros óleos além do de coco, e também deu super certo, é algo que fica a seu critério.

Ingredientes:

1/2 xícara de leite de soja sem sabor, ou leite de amêndoas (Só pode ser um desses dois leites vegetais)

2 colheres de chá de vinagre de maçã

1/2 colher de chá de sal

1 xícara de óleo de coco

1 colher de chá de goma xantana

Açafrão

Modo de Preparo

Misture o leite (utilizei o de leite de soja em pó dissolvido na água) com o vinagre de maçã e deixe coagular, isso leva cerca de 15 minutos.

Bata no liquidificador por cerca de 2 minutos a mistura do leite com o vinagre, o óleo, o sal e uma pitada de açafrão para dar cor. Por último acrescente a goma xantana.

Coloque essa mistura em uma vasilha e leve ao congelador por 2 horas. Eu usei um plástico para desenformar a manteiga com maior facilidade.

Está pronta sua manteiga, ela é ideal para passar no pão! Conserve na geladeira em um potinho com tampa.

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Receita - Batata Assada Crocante

Quem não gosta de uma batata frita? O problema é que fritura não é algo muito saudável! Então descobri esta opção assada, as batatas ficam crocantes e deliciosas! Não se perde em sabor e se ganha em saúde!

Imagem do VegetariRango

Ingredientes:

1kg de Batatas inglesas

3 dentes de alho grosseiramente esmagados (com a casca)
            Azeite

Sal a gosto
            Açafrão (Opcional)

5 ramos de Alecrim (Opcional)

Modo de Preparo:

Preaqueça o forno à 220 graus. Descasque as batatas e corte em cubinhos médios. Lave bem as batatas até a água ficar transparente, esse é o segredo para ficarem crocantes.

Depois de bem lavadas, coloque em um a panela e cubra com água, leve ao fogo. Conforme sua preferência, acrescente o açafrão, dá uma cor bonita e deixa mais saboroso. Deixe ferver por 3 minutos e desligue. Escorra a água e coloque as batatas bem espalhadas em um tabuleiro. Regue com azeite, salpique o alecrim e espalhe os pedaços de alho.

Asse por aproximadamente 1 hora, de vez em quando abra o forno e mecha as batatas. Quando começarem a dourar desligue o forno, retire as batatas e acrescente sal a gosto!

Delicie!

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Minha Experiência no CEVISA

O CEVISA é um spa médico educativo localizado no município de Engenheiro Coelho - SP. Uma vez eu li um livro da história de dois médicos (Universo Paralelo) e eles falaram sobre esse spa. Fiquei com muita vontade de conhecer!

CEVISA

Em 2015 meu esposo e eu moramos em Altamira-PA por 11 meses. Não nos adaptamos tão bem por lá, além de ter sido tempos difíceis pela jornada de trabalho desumana que ele enfrentava (das 5 às 21 hrs). Por conta dessas péssimas condições, ele acabou perdendo alguns quilos e se sentindo muito cansado. Resolvemos então juntar o útil ao agradável e nos programamos para passar uma semana no CEVISA. Todas as pessoas que eu comentava sobre esse lugar falavam super bem de lá, fiquei com muitas expectativas.

Chegamos no domingo à noite e fomos muito bem recebidos e alojados. Os programas começariam na segunda de manhã. No domingo já deu para perceber a tranquilidade do local, o clima agradável e o conforto oferecido pela instituição.

Na segunda-feira passamos por uma triagem com enfermeiras que pegaram todas as nossas medidas: altura, peso, circunferência abdominal, pressão e perguntaram sobre nosso objetivo de estar ali. Após o delicioso desjejum, tivemos atendimento com médico e nutricionista (levamos todos os exames que havíamos feito) e assim foi escolhido o programa que iríamos seguir. Ficamos no programa Relax (os outros são: Saúde emocional, Reabilitação, Desintoxicação e Estilo de Vida), recebemos então um guia de como seria a nossa rotina.

Basicamente a nossa rotina correspondia a uma caminhada matinal, desjejum, momento de reflexão, hidromassagem, banho de sol, hidroginástica, almoço, massagem relaxante, máscaras faciais, academia, sessão com psicólogo (duas vezes por semana), jantar e palestras educativas. Para Wesley (meu esposo) ainda incluía cataplasma para desintoxicação do fígado por ter consumido antibióticos para tratamento de pele. Ele também participou do programa de desintoxicação, se alimentando apenas de sucos e sopas. 

Caminhada matinal

Palestra com o Dr. Elson

Hidroginástica

Eu estava abaixo do peso e por conta disso, a nutricionista propôs que eu sempre comesse um pouquinho a mais além de receber uma vitamina de açaí com frutas e castanhas todos os dias (me dei bem rsrs).

O CEVISA segue a alimentação vegetariana estrita, e o cardápio é muito variado e delicioso. Também não há utilização de açúcar. A maioria dos vegetais e frutas são cultivados em horta e pomar próprios.

 

 

Horta-Cevisa

O foco da reeducação é algo marcante. Aprendemos muito com as palestras. Há também aulas de culinária e hidroterapia, para que você possa levar para a casa os hábitos aprendidos ali.

Aula de Culinária- Nutricionista Karen

Aula de Culinária - Nutricionista Cíntia

Aula de Hidroterapia

A localização é perfeita para você relaxar, é um lugar em meio à natureza retirado da cidade.

Lago - CEVISA

O CEVISA também é um lugar de se fazer amigos. A convivência com outras pessoas que estão ali em busca de melhoria da saúde faz você crescer e enxergar os seus problemas por outro ângulo.

Amizade

O tratamento dos funcionários com os hóspedes é algo marcante! Você se sente a pessoa mais importante pelo jeito que é tratada. São todos atenciosos e amorosos e ficam à disposição para você. Há um pastor à disposição para atender as demandas espirituais de quem precisar. Outra coisa legal é que no sábado há uma programação diferente, não vou falar muito sobre isso porque para cada turma há algo especial.

Sábado no CEVISA

Passeio no sábado

A única coisa ruim é que tudo isso chega ao fim! Nos últimos dias você passa novamente pelo médico e nutricionista e refaz aquelas medidas feitas no primeiro dia para comparação. Eu consegui ganhar 300 gramas, além de ter aprendido muitas coisas! Muitas pessoas que vão para emagrecer, além de perder peso tem seus hábitos reeducados.

Eu criei muitas expectativas antes de visitar o CEVISA, e todas elas foram mais que satisfeitas.

Se você anda muito estressado, com problemas emocionais ou quer ter uma reeducação alimentar ou simplesmente quer relaxar... O CEVISA é o lugar certo! Garanto que você vai amar!

Visite o site e saiba mais: clique aqui.

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