Como organizar marmitas vegetarianas

18 de fevereiro de 2024

 


É um desafio trabalhar fora ou estudar e ainda cuidar da alimentação. É muito mais fácil comer alimentos industrializados, porque são mais fáceis de preparar. No entanto, se você está interessado em fazer sua parte para ter saúde, optará por ingerir comida de verdade.

Pensando nisso, resolvi compartilhar com vocês o que eu faço para conseguir preparar alimentos saudáveis em meio a uma rotina de doutorado.

O primeiro passo é a organização. Aos domingos eu dou uma olhada na geladeira para ver o que temos, e como posso criar os cardápios. Faço uma lista separando o que pode ser usado como salada e o que é carboidrato e proteína. No sábado à noite, já deixo os grãos (fonte de proteína primordial para vegetarianos) de molho na água.

Para adiantar o preparo durante a semana, faço as seguintes tarefas aos domingos:

·                    Cozinho todos os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha)

·                    Lavo todas as verduras, folhas e turbéculos

·                    Pico as folhas como couve e repolho e armazeno na geladeira em saco plástico

·                    Lavo os tubérculos ou cozinho arroz suficiente para toda a semana

·                    Escrevo os cardápios para cada dia da semana, combinando: proteína (feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha), verduras/salada e carboidratos (arroz, batata, inhame, etc..)

Essas atividades realizadas aos domingos são muito importantes, porque durante a semana na parte da noite, faço preparos mais simples e monto as marmitas para o próximo dia. Não monto todas no domingo, porque como vegetarianos, comemos muitos alimentos frescos.

Ter os cardápios em mente, facilita até mesmo na hora das compras. Você compra o que vai realmente preparar e evita desperdícios. Talvez você esteja pensando que isso dá trabalho, e eu te garanto que uma vida desorganizada dá muito mais trabalho. Eu sei que é desafiador montar cardápios, porém com a prática, vai se tornando algo simples.

 

 

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Farofa de soja em grãos

12 de fevereiro de 2024

 


Eu amo farofa! A soja é muito conhecida pelos vegetarianos por sua proteína de alta qualidade. No entanto, os grãos de soja são menos utilizados do que a “proteína de soja texturizada”, mais conhecida como “carne de soja”. A soja em grãos é um alimento rico em vitaminas, como A e C, e minerais, como cálcio e fósforo.

Nesta receita não coloquei as quantidades dos ingredientes, para que você possa adaptar à sua realidade. O importante aqui é modo de preparo.

Ingredientes:

Grãos de soja

Cebola picada

Alho picado

Cenoura ralada

Milho

Farinha de mandioca

Açafrão em pó

Azeite ou outro óleo de sua preferência

Uvas passas (opcional)

Batata palha (opcional)

Sal a gosto

Temperos verdes de sua preferência (utilizei salsa)

 

Modo de preparo

 Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para o outro (ou por pelo menos 8 horas). Lave bem os grãos, e coloque-os para cozinhar em uma panela de pressão por 20 minutos.

Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho. Adicione o açafrão. Acrescente os grãos de soja, mexa bem por uns minutinhos. 



Tempere com sal, acrescente a cenoura, uvas passas, o milho verde e mexa mais um pouco.



Prove para corrigir a quantidade de sal. Desligue o fogo, acrescente a farinha misturando bem. Por último adicione a batata palha e os temperos verdes.



Você pode acompanhar com arroz e salada, ou simplesmente uma salada.

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Choco ball de grão-de-bico

16 de janeiro de 2024





Uma opção de sucrilho saudável e delicioso. O grã-de-bico é rico em proteínas e ajuda a manter a sensação de saciedade. É aquele tipo de snack para comer quando te der uma vontade de comer doce. As crianças vão amar!

 Ingredientes

2 xícaras de grão de bico cozido

1 xícara de açúcar mascavo

1/2 xícara de cacau em pó (% da sua preferência, pode usar até achocolatado se preferir)

2 colheres de sopa de óleo de coco (ou outro da sua preferência)

1 colher de chá de canela em pó (opcional)

 Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e leve para uma airfryer a 180°C por 30 minutos. A cada 10 minutos mexa a bandeja. Não testei no forno, mas provavelmente dê certo. Só se policiar para mexer os grãos de tempos em tempos.





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Cookies de Aveia e Amendoim

23 de maio de 2023



Receita simples, muita saborosa e nutritiva! A aveia é um cereal rico em fibras e antioxidantes. O amendoim possui “gorduras do bem”, as chamadas gorduras monoinsaturadas, fonte de ômega 9, assim como um alto teor de poliinsaturadas (ricas em ômega 6), fibras, proteínas, além de vitaminas e minerais. Esta receita ainda tem a vantagem de não levar fermento. Então, mãos à obra!!

Ingredientes

2 xícaras de aveia

2 xícaras de amendoim torrado e triturado

1 xíxara de açúcar mascavo

4 colheres de sopa de manteiga

1 ovo (ou duas colheres de sopa de "ovo" de linhaça)

 

Modo de preparo

Ligue o forno na temperatura de 180 °C para preaquecer.

Misture a aveia, o amendoim e o açúcar.



(Triturei o amendoim no processador, mas também é possível triturá-lo em um bom liquidificador.)

 


Acrescente a manteiga e o ovo. Misture com as mãos.

 


Faça bolinhas com a massa e achate no formato que desejar.

 


Asse por aproximadamente 20 minutos. Delicie!



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Como preparar Shitake

19 de maio de 2023

 

Shitake é um cogumelo comestível, de origem asiática. Shi significa castanheira, árvore de madeira dura e take significa cogumelo. Shitake é um tipo de cogumelo que não se desenvolve no solo e sim em troncos de árvores. Sua cor varia do marrom escuro ao bege claro. Pode ser encontrado fresco ou seco. Nunca comi fresco, o seco tem um sabor concentrado que lembra defumado. Nutricionalmente, o shitake fornece vitaminas do complexo B, E, C, cálcio, ferro, potássio, fibras, além de 9 aminoácidos essenciais. Para mim, é a comida que mais lembra o sabor de carne! Então vamos aprender a preparar:

 

Ingredientes:

Água fervente

Shitake seco

Sal e temperos de sua preferência

Azeite

Alho e Cebola

 

Modo de Preparo

Hidrate o shitake por 20 minutos em água quente. Escorra a água, espere esfriar e aperte o cogumelo com a mão para soltar a água.



Refogue cebola e alho no azeite, antes de dourarem acrescente o shitake. 



Vá misturando para incorporar o sabor, tempere com sal. Tampe a panela e deixe em fogo baixo por 5 minutos. Mexa um pouco mais, confira o sabor e está pronto!Com este preparo você pode acrescentar alguma verdura de sua preferência como já fiz com abobrinha, ou comer no pão, com macarrão, arroz com lentilha, etc.






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