Sugestão de cardápio vegetariano para uma semana

 

Sugestão de cardápio é um dos pedidos que mais recebo em meu blog. Finalmente, consegui me organizar e compartilhar com vocês a sugestão para uma semana, por enquanto. Montar cardápio é um dos maiores desafios para mim. Não é fácil ter ideias de receitas diferentes e combinações saudáveis.

Eu aprendi a combinar os alimentos com as nutricionistas que já consultei. Inclusive você pode conferir clicando aqui.

E se você quiser saber como organizo minha alimentação clique aqui. Eu acredito na comida simples e saudável. Não precisamos comer nada sofisticado e nem muitas opções em uma só refeição. Só precisamos fazer as combinações de alimentos que nos forneçam proteínas, carboidratos e vitaminas.

Vamos ao cardápio:

Domingo: No domingo gostamos de comer uma comida mais leve e prática.

Hambúrguer de quinoa, salada de rúcula com alface, tomates confitados e sementes de girassol.

Segunda: Lentilha ao molho vermelho, quinoa com cenoura e brócolis, salada de couve e laranja.

Terça: Farofa de vagem, arroz integral, espinafre refogado, salada de couve flor cozida com tomate confit e girassol

Quarta: Feijão, arroz integral, batata sauté, farofa de rúcula

Quinta: Lentilha, arroz integral, cenoura cozida, salada de azedinha com tomate confit.

Sexta: estrogonofe de grão de bico, arroz integral, batata palha e salada de couve.

Sábado: Grão de bico com funghi acebolado e salada de alface com tomate confit.

Espero que essas sugestões contribuam com a diversificação do seu cardápio.

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Como organizar marmitas vegetarianas

 

É um desafio trabalhar fora ou estudar e ainda cuidar da alimentação. É muito mais fácil comer alimentos industrializados, porque são mais fáceis de preparar. No entanto, se você está interessado em fazer sua parte para ter saúde, optará por ingerir comida de verdade.

Pensando nisso, resolvi compartilhar com vocês o que eu faço para conseguir preparar alimentos saudáveis em meio a uma rotina de doutorado.

O primeiro passo é a organização. Aos domingos eu dou uma olhada na geladeira para ver o que temos, e como posso criar os cardápios. Faço uma lista separando o que pode ser usado como salada e o que é carboidrato e proteína. No sábado à noite, já deixo os grãos (fonte de proteína primordial para vegetarianos) de molho na água.

Para adiantar o preparo durante a semana, faço as seguintes tarefas aos domingos:

·                    Cozinho todos os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha)

·                    Lavo todas as verduras, folhas e turbéculos

·                    Pico as folhas como couve e repolho e armazeno na geladeira em saco plástico

·                    Lavo os tubérculos ou cozinho arroz suficiente para toda a semana

·                    Escrevo os cardápios para cada dia da semana, combinando: proteína (feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, ervilha), verduras/salada e carboidratos (arroz, batata, inhame, etc..)

Essas atividades realizadas aos domingos são muito importantes, porque durante a semana na parte da noite, faço preparos mais simples e monto as marmitas para o próximo dia. Não monto todas no domingo, porque como vegetarianos, comemos muitos alimentos frescos.

Ter os cardápios em mente, facilita até mesmo na hora das compras. Você compra o que vai realmente preparar e evita desperdícios. Talvez você esteja pensando que isso dá trabalho, e eu te garanto que uma vida desorganizada dá muito mais trabalho. Eu sei que é desafiador montar cardápios, porém com a prática, vai se tornando algo simples.

 

 

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Farofa de soja em grãos

 

Eu amo farofa! A soja é muito conhecida pelos vegetarianos por sua proteína de alta qualidade. No entanto, os grãos de soja são menos utilizados do que a “proteína de soja texturizada”, mais conhecida como “carne de soja”. A soja em grãos é um alimento rico em vitaminas, como A e C, e minerais, como cálcio e fósforo.

Nesta receita não coloquei as quantidades dos ingredientes, para que você possa adaptar à sua realidade. O importante aqui é modo de preparo.

Ingredientes:

Grãos de soja

Cebola picada

Alho picado

Cenoura ralada

Milho

Farinha de mandioca

Açafrão em pó

Azeite ou outro óleo de sua preferência

Uvas passas (opcional)

Batata palha (opcional)

Sal a gosto

Temperos verdes de sua preferência (utilizei salsa)

 

Modo de preparo

 Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para o outro (ou por pelo menos 8 horas). Lave bem os grãos, e coloque-os para cozinhar em uma panela de pressão por 20 minutos.

Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho. Adicione o açafrão. Acrescente os grãos de soja, mexa bem por uns minutinhos. 

Tempere com sal, acrescente a cenoura, uvas passas, o milho verde e mexa mais um pouco.

Prove para corrigir a quantidade de sal. Desligue o fogo, acrescente a farinha misturando bem. Por último adicione a batata palha e os temperos verdes.

Você pode acompanhar com arroz e salada, ou simplesmente uma salada.

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Choco ball de grão-de-bico

Uma opção de sucrilho saudável e delicioso. O grã-de-bico é rico em proteínas e ajuda a manter a sensação de saciedade. É aquele tipo de snack para comer quando te der uma vontade de comer doce. As crianças vão amar!

 Ingredientes

2 xícaras de grão de bico cozido

1 xícara de açúcar mascavo

1/2 xícara de cacau em pó (% da sua preferência, pode usar até achocolatado se preferir)

2 colheres de sopa de óleo de coco (ou outro da sua preferência)

1 colher de chá de canela em pó (opcional)

 Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e leve para uma airfryer a 180°C por 30 minutos. A cada 10 minutos mexa a bandeja. Não testei no forno, mas provavelmente dê certo. Só se policiar para mexer os grãos de tempos em tempos.

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Cookies de Aveia e Amendoim

Receita simples, muita saborosa e nutritiva! A aveia é um cereal rico em fibras e antioxidantes. O amendoim possui “gorduras do bem”, as chamadas gorduras monoinsaturadas, fonte de ômega 9, assim como um alto teor de poliinsaturadas (ricas em ômega 6), fibras, proteínas, além de vitaminas e minerais. Esta receita ainda tem a vantagem de não levar fermento. Então, mãos à obra!!

Ingredientes

2 xícaras de aveia

2 xícaras de amendoim torrado e triturado

1 xíxara de açúcar mascavo

4 colheres de sopa de manteiga

1 ovo (ou duas colheres de sopa de "ovo" de linhaça)

 

Modo de preparo

Ligue o forno na temperatura de 180 °C para preaquecer.

Misture a aveia, o amendoim e o açúcar.

(Triturei o amendoim no processador, mas também é possível triturá-lo em um bom liquidificador.)

 

Acrescente a manteiga e o ovo. Misture com as mãos.

 

Faça bolinhas com a massa e achate no formato que desejar.

 

Asse por aproximadamente 20 minutos. Delicie!

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